- Kemampuan tubuh dalam melakukan gerak dengan sendi tanpa menimbulkan gangguan pada bagian tersebut adalah kelentukan atau kelenturan atau fleksibilitas. Kelentukan sangat penting bagi atlet hampir semua cabang olahraga karena kelentukan dapat mengurangi risiko cedera pada otot dan itu, kelenturan mampu menambah setiap atlet dari segi kecepatan, koordinasi, kelincahan, menghemat penggunaan tenaga, hingga memperbaiki sikap tubuh. Oleh karena itu, kelentukan perlu banyak dilatih. Terlebih sejak usia dini. Baca juga Cara Melatih Kelentukan Sendi LututManfaat latihan kelentukan menyebabkan otot menjadi tidak kaku, lentur, mudah digerakkan atau elastis. Macam-macam Bentuk Latihan Kelentukan Dikutip dari materi pendidikan Pengertian Kelentukan dan Cara Melatihnya karya Suharjana dari FIK UNY, berikut bentuk latihan kelentukan. Latihan mencium lutut dalam posisi duduk pada gerakan senam lantai. Latihan ini ditujukan untuk melatih kelenturan otot punggung. Latihan mencium lutut dalam posisi berdiri pada gerakan senam lantai. Latihan ini ditujukan untuk melatih kelenturan otot punggung dan pinggang. Latihan mencium lantai pada posisi duduk dengan kaki terlentang pada gerakan senam lantai. Latihan ini bertujuan untuk melatih kelenturan otot punggung dan pinggang. Latihan berbaring kangkang. Latihan ini bertujuan untuk melatih kelentukan otot pinggang. Latihan kayang. Latihan kayang bertujuan untuk melatih kelentukan otot perut, punggung, dan pinggang. Latihan sikap cobra. Latihan ini dapat dilakukan untuk melatih kelenturan otot pinggang. Latihan splits. Latihan ini meregangkan kedua kaki sehingga membentuk garis lurus. Splits dapat melatih kelenturan otot selangkangan. Baca juga Kelentukan Pengertian, Latihan, dan Manfaat Macam-macam Kelentukan Untuk lebih lanjut, perlu dipahami bahwa kelentukan dibagi menjadi enam jenis. Berikut penjelasannya! Kelentukan Umum Kelentukan Pasif Kelentukan Aktif Kelentukan Khusus Kelentukan Statis Kelentukan Dinamis Baca juga Fungsi Senam Lantai Dapatkan update berita pilihan dan breaking news setiap hari dari Mari bergabung di Grup Telegram " News Update", caranya klik link kemudian join. Anda harus install aplikasi Telegram terlebih dulu di ponsel.
Bentuklatihan gerak tubuh sesuai dengan. a. musik b. lagu c. irama d. ketukan e. kelentukan tubuh Jawaban: c Lanjut ke soal nomor 71-80 => soal PG dan jawaban Penjas Kelas X Semester 2Adahobi, Macam-macam latihan keseimbangan – Dalam pelajaran olahraga, pasti kalian sering menemukan pertanyaan berupa “Sebutkan Macam-Macam Latihan Keseimbangan” ya, pertanyaan tersebut merupakan salah satu bentuk soal yang sudah sangat tidak asing bagi para siswa. Hal ini memang dikarenakan bentuk latihan keseimbangan merupakan salah satu latihan yang cukup penting untuk dipelajari dan dipahami. Tapi apakah kalian sudah tahu contoh latihan keseimbangan yang bisa dipelajari? Jika belum, maka pembahasan berikut ini sangat cocok bagi kalian yang ingin mempelajari berbagai macam latihan keseimbangan, yuk simak penjelasannya berikut ini! Apakah kalian sudah tahu, bahwa untuk menjaga tubuh agar bisa menjalankan aktifitas sehari-hari dengan mudah, maka dibutuhkan sebuah keseimbangan, dimana untuk mendapatkan hal tersebut tentunya tidak bisa dilakukan secara instan, melainkan harus dengan berlatih beberapa bentuk latihan keseimbangan. Adapun tujuan dan manfaat latihan keseimbangan adalah bisa meningkatkan kemampuan dan juga gerak tubuh secara leluasa. Bukan hanya itu saja, dengan latihankeseimbangan maka otot yang ada pada inti tubuh, punggung yang ada pada bagian bawah dan juga kaki akan semakin kuat, maka dari itulah sangat disarankan untuk melakukan beberapa latihan yang bisa menjaga keseimbangan tubuh. Berikut ini merupakan contoh latihan keseimbangan yang bisa kalian terapkan untuk menjaga tubuh agar bisa mengurangi cidera kelak saat lanjut usia! 1. Berdiri Dengan Satu Kaki Contoh latihan keseimbangan adalah berdiri dengan menggunakan satu kaki, dimana latihan ini bisa dilakukan dengan cara mengangkat satu kaki sedangkan satu kaki lainnya digunakan untuk menyangga tubuh. Latihan berdiri dengan menggunakan satu kaki ini termasuk kedalam jenis olahraga yang cukup sederhana. Meskipun demikian, jangan remehkan tingkat kesulitan dari olahraga ini, karena memang tidak semua orang bisa berdiri dengan menggunakan kaki. Tapi, bagi kalian yang sudah sering berlatih olahraga ini, maka sudah dipastikan kalian bisa berdiri dengan waktu yang cukup lama. Adapun bagi kalian yang merupakan seorang pemula, maka kalian bisa menggunakan bantuan berupa kursi yang bisa digunakan untuk pegangan. Untuk waktunya kalian bisa melakukan latihan tersebut selama beberapa menit. 2. Berjalan Mengikuti Garis Lurus Apakah kalian tahu, ternyata berjalan juga merupakan salah satu bentuk latihan keseimbangan loh, tapi yang dimaksud disini bukan berjalan pada sembarang arah ya, melainkan berjlan dengan mengikuti garis lurus. Dengan berjalan mengikuti garis lurus tersebut, maka akan terbentuk sebuah keseimbangan yang sempurna. Adapun manfaat lain yang bisa didapatkan dari berjalan dengan mengikuti garis lurus adalah bisa mealtih otot-otot kaki, sehingga kaki bisa menahan tubuh dengan baik. Biasanya para model kecantikan lah yang sering menerapkan latihan ini untuk menghadapi sebuah kompetisi atau sebuah festival. 3. Berdiri Dengan Satu Kaki Dan Mata Ditutup Apakah kalian pernah mendengar sebuah nama latihan berdiri dengan satu kaki dan mata ditutup? Ya, ternyata memang ada latihan dengan nama tersebutlah,dimana latihan ini juga termasuk kedalam gerakan untuk melatih keseimbangan tubuh. Adapun gerakan yang dipakai dalam latihan ini adalah dengan mengkombinasikan gerakan berdiri dengan menggunakan salah satu kaki yang kemudian juga bersamaan dengan menutup mata. Mungkin memang terdengar cukup susah, tapi bagi seseorang yang sudah sering latihan, mereka bahkan bisa bertahan dengan waktu yang cukup lama. 4. Berjalan Dengan Benda Di Atas Kepala Berjalan dengan menggunakan benda di atas kepala juga merupakan salah satu bentuk latihan keseimbangan. Seperti dengan namanya, dimana latihan tersebut dilakukan dengan cara berjalan dengan adanya beban di atas kepala. Biasanya latihan ini diterapkan bagi para model, mereka akan melakukan latihan berjalan tersebut dengan menggunakan sepatu dengan hak yang tinggi. Sedangkan untuk beban yang digunakan di atas kepala bisa berupa buku yang cukup tebal atau benda-benda yang lainnya. 5. Mengayunkan Satu Kaki Ke Depan Mengayunkan satu kaki ke arah depan merupakan bentuk latihan untuk menjaga keseimbangan, dimana bisa dibilang bahwa bentuk latihan jenis ini cukup susah untuk dilakukan. Adapun cara melakukan gerakan mengayunkan satu kaki ke depan adalah tubuh berada dalam posisi badan berdiri dan kaki yang dilebarkan. Kemudian tetap bertahanlah dalam posisi tersebut dengan kaki kiri yang digunakan untuk bertumpu, sedangkan kaki kanan lah yang diayunkan secara lurus ke arah depan. Tetap bertahanlah dalam posisi tersebut selama kurang lebih 30 detik. Jika sudah melewati waktu 30 detik tersebut, maka turunkan kaki kanan secara perlahan. Lakukan hal yang sama tetapi dengan sisi kaki kiri atau kaki yang berbeda. Kalian bisa melakukan jenis latihan mengayunkan kaki ke depan ini kurang lebih sebanyak 5 hingga 10 kali. 6. Mengangkat Satu Kaki Ke Belakang Bentuk latihan keseimbangan selanjutnya adalah berdiri mengangkat satu kaki ke belakang. Adapun cara yang dilakukan untuk latihan gerakan keseimbangan adalah dengan cara berdiri dengan menggunakan satu kaki sebagai tumpuan yang kemudian posisi satu kakinya diangkat dan diarahkan ke belakang. Biasanya bentuk latihan ini dilakukan agar otot kaki bisa lebih kuat. Biasanya para siswa akan melakukan latihan gerakan ini sebagai pemanasan sebelum mereka melakukan berbagai kegiatan olahraga seperti sepak bola. 7. Duduk Dan Tarik Badan Ke Belakang Duduk dan menarik badan ke arah belakang merupakan salah satu bentuk latihan daya tahan tubuh yang dilakukan dengan badan dalam posisi duduk. Dimana latihan ini dilakukan dengan cara menggunakan alat bantu berupa kursi yang dipakai sebagai sandaran. Kemudian bagian tubuh akan ditarik ke arah belakang, untuk menarik tubuh tersebut harus dilakukan secara perlahan sehingga bisa mencapai sebuah titik keseimbangan yang maksimal. Untuk awalan dalam melakukan latihan ini kalian bisa dengan menggunakan otot tangan dan kemudian untuk menjaga keseimbangan tubuh maka kalian bisa beralih dengan menggunakan otot kaki. 8. Menahan Tubuh Dengan Satu Tangan Menahan tubuh dengan menggunakan satu tangan juga merupakan salah satu bentuk latihan untuk menjaga keseimbangan. Dimana cara melakukan bentuk latihan ini adalah dengan memposisikan badan seperti plank yakni dengan keadaan tubuh yang terangkat. Dimana kedua tanganlah yang digunakan untuk menopang tubuh tersebut. Kemudian tahan tubuh dengan posisi bagian pinggul tetap stabil, selanjutnya gunakan tangan kiri untuk menahan tubuh, selanjutnya untuk tangan kanan kalian bisa menggerakkan ke arah depan dan juga samping. Apabila kalian sudah selesai melakukan tahap tersebut, maka kembalikan tangan kanan dan ulangi tahap-tahapan tersebut dengan menggunakan tangan yang sebaliknya. Baca juga Contoh Hobi Olahraga Paling Digemari Saat Ini 4+ Macam Gaya Lompat Tinggi Beserta Gambar 9. Duduk Lalu Berdiri Duduk lalu berdiri merupakan salah satu latihan yang bisa digunakan untuk menjaga keseimbangan tubuh, dimana sesuai dengan namanya, bahwa latihan ini dilakukan dengan posisi duduk dan kemudian berdiri. Adapun cara yang dilakukan adalah dengan mempersiapkan alat bantu berupa sebuah kursi. Pertama setelah menyiapkan kursi tersebut, maka posisikan badan dalam keadaan duduk dan kemudian berdirikan tubuh tanpa menggunakan sebuah alat bantu berupa pegangan. Apabila kalian menginginkan hasil yang maksimal, maka disarankan bagi anda untuk selalu rutin melakukan latihan ini. Latihan duduk lalu berdiri ini bisa membantu kinerja dari jantung dan juga otak dalam waktu yang bersamaan. Biasanya jantung bisa memompa darah secara cepat pada saat kalian berdiri setelah duduk, sedangkan untuk otak dan juga otot yang rileks secara otomatis akan dipaksa untuk menyelaraskan denyut dari jantung. 10. Memutar Tangan Searah Jarum Jam Bentuk latihan keseimbangan lainnya yang bisa dilakukan adalah dengan memutar tangan searah dengan jarum jam. Dimana cara yang bisa diterapkan untuk latihan ini adalah berdiri dengan menggunakan satu kaki dengan posisi tubuh yang lurus. Kemudian untuk tangan diletakkan di pinggang. Selanjutnya adalah gerakan sebelah tangan tersebut sebaik mungkin dengan mengikuti posisi seperti jam angka 12, 3, dan juga 9, lakukan gerakan tersebut tanpa menghilangkan keseimbangan dari tubuh. Jika sudah maka berhentilah dengan menggunakan tangan yang lainnya dan lakukan secara berulang. Penutup Demikianlah penjelasan tentang 10 macam-macam latihan keseimbangan, dimana seperti pada penjelasan-penjelasan diatas, bahwa banyak sekali jenis latihan yang bisa kita lakukan untuk menjaga tubuh kita, dimulai dari latihan dengan tingkat kesulitan yang cukup mudah hingga latihan yang cukup susah. Semoga artikel ini bisa bermanfaat dan tentunya semoga pembahasan yang disajikan bisa dipahami dengan baik. Bentuklatihan gerak tubuh sesuai dengan - 27391520 fauzanadnan2002 fauzanadnan2002 16.03.2020 Penjaskes Sekolah Menengah Pertama terjawab Bentuk latihan gerak tubuh sesuai dengan A. Musik B. Lagu C. Irama D. Ketukan E. Matras 1 Lihat jawaban Iklan Iklan rafix9600 rafix9600 Jawaban:
Halodoc, Jakarta – Genetik memainkan faktor yang sangat besar dalam cara tubuh merespons olahraga. Mereka yang dianggap “sangat bugar" akan memiliki berbagai bentuk tubuh dan pola respons terhadap latihan untuk mengembangkan otot, membakar lemak, dan meningkatkan kebugaran. Melakukan jenis latihan yang sama dengan orang lain tidak serta merta membuat kamu bisa membentuk tubuh idaman. Untuk mencapai tujuan latihan, kamu direkomendasikan untuk melakukan olahraga yang sesuai dengan tipe tubuhmu. Lantas, jenis olahraga seperti apa yang direkomendasikan untuk membentuk tubuh? Mengenal Bentuk Tubuh Dalam buku, Better Body Workouts for Women, dijelaskan kalau ada tiga tipe tubuh dan rekomendasi pelatihan yang terkait dengan masing-masing untuk menciptakan program latihan yang efektif. Bentuk tubuh secara umum terbagi atas tiga kategori yaitu mesomorph, ectomorph, atau endomorph. Masing-masing memiliki kelebihan dan kekurangan dalam hal kesehatan dan kebugaran dan dengan memahaminya kamu dapat tahu olaharaga efektif mana yang pas untuk membentuk MesomorphKarakteristik fisik untuk kategori mesomorph termasuk bahu lebar, pinggang dan pinggul sempit, otot yang baik, lemak tubuh rendah, serta metabolisme yang cukup cepat. Tipe tubuh mesomorph merespons dengan baik sebagian besar jenis pelatihan terutama latihan ketahanan dan pembentukan tubuh sehingga dapat mempertahankan tingkat lemak tubuh yang rendah. Kelemahan dari mesomorph adalah terlalu terlatih, sehingga orang dengan tipe tubuh seperti ini harus memasukkan durasi istirahat yang lebih sering dan program latihan ringan. Berikut ini adalah rekomendasi jenis olahraga untuk mesomorph- Gabungkan latihan kelompok otot mayor dan minor sebagai latihan Gunakan latihan superset untuk memaksimalkan tenaga selama waktu Tingkatkan latihan secara teratur dan Yoga, pilates, dan latihan sirkuit ringan dengan repetisi tinggi direkomendasikan untuk mengembangkan otot lebih panjang dan Jika mencoba memaksimalkan kerja otot, berikan durasi istirahat yang cukup antara latihan dan set dan di antara sesi latihan beban. Hal ini memungkinkan regenerasi energi pada tahap pertama dan adaptasi otot pada tahap EctomorphKarakteristik dari kategori bentuk tubuh ectomorph adalah bahu dan pinggul yang sempit, kaki dan lengan yang panjang dan ramping, struktur tulang kecil, dan lemak tubuh yang sangat sedikit. Tipe tubuh ectomorph mudah menurunkan berat badan dan mempertahankannya. Mereka merespons dengan baik terhadap pelatihan kardiorespirasi dan sangat cocok untuk jenis pelatihan ini karena kerangka mereka yang ringan dan berat badan yang rendah. Namun, ectomorph merasa sulit untuk membentuk otot dan membentuk tubuh, rentan terhadap cedera karena bingkai yang rapuh, dan berisiko menurunkan kadar lemak tubuh yang tidak sehat secara tidak adalah rekomendasi olahraga untuk ectomorph- Gunakan latihan split, yang hanya melibatkan satu atau dua bagian tubuh dengan latihan resistensi per sesi. Jenis latihan ini bertujuan untuk melatih setiap bagian tubuh secara intens. - Istirahat yang cukup di antara latihan kekuatan untuk memungkinkan pemulihan otot dan untuk perbaikan dan adaptasi yang optimal 48 hingga 72 jam.- Gunakan gerakan kekuatan dasar yang berat yang menargetkan jaringan otot Lakukan pengulangan 5 hingga 10 dan lakukan 3 atau 4 set untuk setiap Pertahankan latihan kardiorespirasi seminimal mungkin maksimal tiga kali seminggu jika tujuan adalah untuk membentuk dan mengembangkan lebih banyak Pastikan asupan protein dan karbohidrat yang EndomorphKarakteristik fisik endomorph termasuk pinggul lebar dan bahu sempit yang membentuk tubuh menyerupai pir. Orang dengan tipe tubuh begini memiliki otot yang lebih sedikit, distribusi lemak yang tidak merata kebanyakan terakumulasi di lengan atas, bokong, dan paha, struktur tulang yang lebar, dan metabolisme yang lebih lambat dibandingkan tipe tubuh lainnya. Orang dengan kategori bentuk tubuh seperti ini berat badannya mudah naik dan sulit kehilangan lemak. Ototnya juga cenderung tersembunyi oleh lemak. Tipe tubuh endomorph merespon dengan baik pada latihan kekuatan. Jika otot dilatih dan dikembangkan, laju metabolisme dan pembakaran lemak dapat meningkat secara efektif. Minus dari bentuk tubuh dari endomorph adalah bentuk badannya gampang terlihat besar dengan terlalu banyak latihan beban dan juga sulit membakar latihan seperti apa yang cocok dengan orang berbentuk tubuh endomorph?- Sertakan latihan kardiorespirasi dengan intensitas sedang dan tidak berdampak seperti bersepeda dan berjalan cepat. - Lakukan kombinasi latihan, jangan bertahan di satu jenis latihan Makan secara teratur dan kurangi karbohidrat berbasis pati dan informasi lebih detail mengenai olahraga untuk pembentukan tubuh, bisa langsung ditanyakan ke dokter di Halodoc. Dokter yang ahli di bidangnya akan berusaha memberikan solusi terbaik. Caranya, cukup download aplikasi Halodoc lewat Google Play atau App Store. Melalui fitur Contact Doctor kamu bisa memilih mengobrol lewat Video/Voice Call atau Diakses pada 2020. Body Type for Sport Kinetics. Diakses pada 2020. WHY WOMEN SHOULD TRAIN FOR THEIR BODY TYPE.3 Multi-joint training. Demi membakar lebih banyak kalori dan lemak perut, cobalah melibatkan banyak otot dan bagian tubuh berbeda. Clean and press adalah salah satu dari bentuk latihan multi sendi ( multi-joint training) yang akan meningkatkan kapasitas tubuh untuk membakar lemak. Tambahkan lebih banyak gerakan dalam latihan ini. - Kelenturan merupakan salah satu unsur kebugaran jasmani. Kelenturan dapat dilatih dan ditingkatkan melalui latihan fisik yang tepat. Dikutip dari situs resmi Kementerian Kesehatan Republik Indonesia, pengertian kelenturan adalah kemampuan tubuh untuk melakukan gerak melalui ruang gerak sendi atau ruang gerak tubuh secara kemampuan sendi untuk melakukan gerakan secara maksimal adalah kelenturan. Kelenturan termasuk salah satu dari 10 unsur kebugaran jasmani. Selain kelenturan, unsur kebugaran jasmani lainnya adalah kekuatan, daya tahan, daya otot, kecepatan, kelincahan, koordinasi, keseimbangan, ketepatan, dan reaksi. Baca juga Unsur-unsur Kebugaran Jasmani dan Jenis Latihan Fisik untuk Meningkatkannya Latihan Fisik untuk Melatih Kelenturan Kelenturan tubuh dapat dilatih dengan jenis latihan fisik yang tepat, salah satunya adalah gerakan mencium lutut dengan kaki selonjor. Mencium lutut dengan kaki selonjor lurus berfungsi untuk melatih kelenturan. Tangkapan layar ebook Pendidikan Jasmani Olahraga dan Kesehatan/Kemendikbud Gerakan mencium lutut dengan kaki selonjor. Gerakan ini bermanfaat untuk melatih melatih kelenturan, gerakan duduk selonjor dan mencium lutut juga berguna untuk meregangkan otot-otot punggung dan otot-otot paha bagian belakang. Berikut adalah cara melakukan gerak mencium lutut dengan kaki selonjor untuk melatih kelenturan. Baca juga Pentingnya Kelenturan dalam Guling Belakang dan Depan 1. Gerakan mencium lutut dengan kaki selonjor diawali dengan duduk selonjor di lantai. 2. Peganglah mata kaki menggunakan kedua tangan. 3. Bungkukkanlah badan ke depan sampai mencium lutut. 4. Pertahankanlah sikap badan tersebut beberapa saat, lalu angkatlah kembali ke posisi awal. 5. Lakukanlah gerakan mencium lutut dengan kaki selonjor ini secara berulang. Dapatkan update berita pilihan dan breaking news setiap hari dari Mari bergabung di Grup Telegram " News Update", caranya klik link kemudian join. Anda harus install aplikasi Telegram terlebih dulu di ponsel.
Sehinggadi warming up peserta didik sudah dapat merasakan manfaat latihan tersebut secara langsung. Fartlek dalam olahraga adalah salah satu bentuk metode latihan. Berlari dengan kecepatan lari yang bervariasi, atau disebut “speed play” yang berarti bermain kecepatan yaitu latihan lari yang menggabungkan antara kecepatan dengan ketahanan.
- Ketika membicarakan soal cara membentuk otot perut, kebanyakan dari kita mungkin langsung terpikir dengan gerakan sit up atau crunch. Padahal, ada banyak jenis olahraga untuk membentuk otot perut yang dapat kita praktikkan. Memiliki otot perut yang kuat dan tak berlemak adalah dambaan semua orang. Otot perut atau abdominal muscle abs adlaah otot-otot di sekitar perut dan pusar, yang sering kali disebut "six-packs" oleh sedang mencari cara membentuk otot perut, fokus kita haruslah melakukan latihan yang dapat membangun kekuatan dan stabilitas otot inti. Namun sebelumnya, penting untuk fokus membakar lemak perut terlebih dahulu. Selain itu, faktor genetik juga memengaruhi usaha pembentukan otot perut. Sebab, beberapa orang secara genetik memiliki kecenderungan memiliki lemak bukan berarti orang-orang tersebut akan punya lemak perut selamanya. Hanya saja mereka butuh meningkatkan usaha latihan sebagai cara membentuk otot perut. Baca juga 9 Cara Sederhana Mengecilkan Perut Buncit pada Wanita Cara membentuk otot perut PEXELS/ANDRES AYRTON Melakukan latihan perut saja tidak akan bisa membuat kita membakar lemak perut. Sebagai bagian dari cara membentuk otot perut, kita harus berupaya menurunkan lemak tubuh secara keseluruhan terlebih penting yang harus diingat adalah melakukan latihan perut saja tidak akan bisa membuat kita membakar lemak perut. Sebagai bagian dari cara membentuk otot perut, kita harus berupaya menurunkan lemak tubuh secara keseluruhan terlebih dahulu. Jadi, cara membentuk otot perut yang terbaik adalah menerapkan pola makan sehat dan menjalani program kebugaran komprehensif. Menargetkan pengurangan lemak di area tubuh tertentu tidaklah efektif. Selain itu, olahraga yang kita lakukan juga tak harus selalu latihan perut. Banyak jenis olahraga mengharukan kita mengencangkan otot perut dan membuatnya jadi lebih kuat, misalnya latihan compound dan full-body seperti deadlift atau squat. Meski begitu, sebagai permulaan, berikut cara membentuk otot perut yang dapat kita praktikkan
Fleksibilitasgerak tubuh merupakan kemampuan dasar yang harus dikuasai oleh pemain teater. Latihan olah tubuh diarahkan untuk mendukung kemampuan pemain dalam mewujudkan akting yang baik. Olah Tubuh bermain Teater, hal utama yang harus dilakukan pada latihan olah tubuh adalah melakukan latihan dalam kondisi bugar, segar, dan
Wah, selamat pagi, Squad! Apa kabarnya hari ini? Biasanya, setelah bangun tidur, kalian melakukan kegiatan apa saja, sih? Apakah kalian sering berolahraga pagi? Berolahraga pagi merupakan salah satu cara yang paling mudah untuk membuat tubuhmu terus bergerak. Selain itu, dengan rajin berolahraga pagi, kamu juga bisa lebih fit dalam menjalani hari-hari ke depan. Tahukah kamu, ternyata gerakan-gerakan yang dilakukan tubuh kita itu ada banyak macamnya, lho! Jadi, namanya nggak cuma gerakan tangan ke atas dan gerakan tangan ke bawah aja, ya! Sekarang kita mulai yuk, perkenalan dengan gerakan tubuh! Macam-Macam Gerakan Tubuh Ada 10 jenis gerakan tubuh yang harus kamu ketahui. Jangan-jangan, gerakannya familiar tapi kamu nggak tau namanya, ya? Nah, sekarang kita kenalan satu-satu, ya! Ekstensi dan Fleksi Gerakan ekstensi merupakan gerakan meluruskan tangan. Biasanya, kalau sebelum olahraga di sekolah kamu akan diminta melakukan pemanasan dulu, kan? Nah, merentangkan tangan sering menjadi salah satu kegiatannya. Kegiatan merentangkan tangan tersebut merupakan salah satu gerakan ekstensi. Lalu, gerakan fleksi itu apa, dong? Gerakan fleksi adalah gerakan menekuk tangan. Contohnya adalah posisi tangan ketika kamu memberikan semangat untuk temanmu. Gerak siku, lutut, ruas jari juga termasuk ke dalam gerakan fleksi. Baca Juga Kupas Tuntas Keluarga Berencana KB Abduksi dan Adduksi Gerakan selanjutnya adalah gerakan abduksi dan gerakan adduksi. Gerakan abduksi adalah gerakan yang menjauhi badan, contohnya gerakan merentangkan tangan. Sedangkan gerakan adduksi adalah gerakan yang mendekati badan, misalnya mengembalikan tangan ke posisi semula setelah merentangkan tangan. Depresi dan Elevasi Wah, kok namanya serem banget sih, depresi gitu? Eh, jangan serem-serem dulu. Gerakan depresi ini adalah gerakan menurunkan anggota tubuh, sedangkan gerakan elevasi adalah gerakan menaikkan anggota tubuh. Contohnya adalah gerakan mengarahkan kepala ke atas dan gerakan menurunkan kepala ketika sedang berolahraga. Supinasi dan Pronasi Yang dimaksud dengan gerakan supinasi adalah gerakan menengadahkan tangan. Sedangkan, gerakan pronasi adalah gerakan menelungkupkan tangan. Hayo, siapa di sini yang suka minta uang jajan ke mama atau papa? Pasti menengadahkan tangan, kan? Wah, itu tandanya, kamu sedang melakukan gerakan supinasi, tuh! Inversi dan Eversi Gerakan selanjutnya bernama gerakan inversi dan gerakan eversi. Gerakan inversi adalah gerak memiringkan telapak kaki ke arah dalam tubuh, sedangkan gerak eversi adalah gerakan memiringkan telapak kaki ke arah luar. Gerak Antar Otot Selain macam-macam gerakan tubuh yang sudah dibahas sebelumnya, ada juga nih yang namanya gerak antar otot! Gerak antar otot dibagi menjadi gerak sinergis dan gerak antagonis. Gerak Sinergis Gerak sinergis adalah gerakan 2 buah otot yang sama arahnya. Contohnya adalah gerakan otot pronator teres dan kuadratus, yang bekerja sama untuk menghasilkan gerakan supinasi dan pronasi. Gerak Antagonis Wah, kayaknya sering deh liat tokoh antagonis di serial televisi. Eits, tapi gerak antagonis ini beda dong sama tokoh antagonis yang sering kamu liat di serial televisi. Yang dimaksud dengan gerakan antagonis adalah gerak 2 buah otot yang saling berlawanan, misalnya otot trisep dan bisep yang saling membantu ketika kita sedang membengkokkan tangan dan meluruskan tangan. Wah, ternyata banyak banget, ya gerakan yang bisa dilakukan tubuh kita! Kamu mau belajar lebih lanjut mengenai gerakan tubuh? Yuk, belajar bersama ruangbelajar! Kamu bisa nonton video belajar, mengerjakan soal, dan melihat rangkuman hanya melalui 1 aplikasi. Download sekarang, yuk! Referensi Irnaningtyas, Istiadi Y. 2016. Biologi untuk SMA/MA Kelas XI Kurikulum 2013 yang Disempurnakan Edisi Revisi. Erlangga Jakarta. Artikel ini diperbarui pada 15 Desember 2020.
Melakukangerakan meroda secara berulang dan rutin bisa membentuk dan mengencangkan otot-otot, karena dalam pergerakannya menggunakan otot lengan, bahu, perut, paha dan kaki. Nah, memiliki otot perut yang kencang akan membuat postur tubuh menjadi bagus dan berdiri tegap. 3. Menguatkan Tulang
Serba-serbi Olahraga Peregangan dan Contoh GerakannyaOlahraga peregangan stretching memiliki banyak manfaat untuk kebugaran jasmani. Peregangan dapat membantu meningkatkan fleksibilitas dan keleluasaan gerak tubuh Anda. Untuk mendapatkan manfaat stretching dengan maksimal, sebaiknya Anda perhatikan cara dan jenis peregangan otot yang bisa diikuti berikut. Apa itu olahraga peregangan? Penelitian dalam jurnal Physical Therapy Reviews menjelaskan stretching sebagai gerakan untuk meningkatkan fleksibilitas otot atau jangkauan gerak sendi. Apa yang sebenarnya terjadi pada tubuh selama peregangan sangat kompleks. Setiap otot memiliki reseptor yang menempel pada bagian serat otot. Reseptor ini bekerja mengirimkan pesan melalui sumsum tulang belakang ke saraf untuk mengontrol kontraksi otot selama peregangan. Saat Anda melakukan peregangan yang lebih intens, reseptor mulai mengirimkan sinyal yang lebih kuat dan lebih cepat ke saraf. Sinyal ini saat melebihi frekuensi tertentu akan membuat otot berkontraksi dan memendek, mencegah terjadinya peregangan berlebihan. Pentingnya dan manfaat peregangan otot Semakin bertambahnya umur, otot dan sendi Anda biasanya akan semakin tidak fleksibel. Saat Anda rajin melakukan peregangan, hal ini akan membantu Anda bergerak lebih leluasa. Mengutip dari Harvard Health Publishing, stretching membuat otot tetap fleksibel, kuat, dan sehat. Peregangan juga meningkatkan kelenturan gerak sendi. Jika jarang melakukan peregangan, otot-otot tubuh akan memendek dan mudah kencang. Kekuatan otot akan melemah dan sulit berkontraksi sepenuhnya ketika Anda bergerak. Akibatnya, Anda lebih berisiko mengalami nyeri sendi, otot tegang, dan kerusakan otot. Gangguan ini juga bisa Anda alami jika memiliki postur tubuh yang buruk dan kurang olahraga. Maka dari itu, sebaiknya Anda membiasakan diri untuk melakukan peregangan guna melemaskan otot-otot yang tegang. Rutin melakukan stretching juga bisa memberi manfaat seperti berikut ini. Meningkatkan kinerja tubuh dalam aktivitas fisik. Mengurangi risiko cedera. Membantu persendian Anda bergerak lebih leluasa. Meningkatkan aliran darah ke otot. Menguatkan ketahanan dan kekuatan otot. Meningkatkan kemampuan Anda dalam melakukan aktivitas sehari-hari. Benarkah berbahaya tidak melakukan stretching sebelum berolahraga? Beberapa studi menyebut stretching sebelum olahraga tidak terbukti mencegah cedera, sakit pada otot setelah olahraga, ataupun meningkatkan performa Anda. Menurut sebuah penelitian terbitan Medicine & Science in Sports & Exercise, peregangan statis sebelum berolahraga malah dapat melemahkan performa latihan, terutama menurunkan kecepatan saat latihan kardio. Peregangan statis dapat membuat otot Anda lelah sebelum mulai melakukan latihan inti. Sebaiknya Anda melakukan pemanasan berupa peregangan dinamis sebelum berolahraga. Peregangan dinamis ini mirip dengan olahraga yang akan Anda lakukan, tetapi intensitasnya lebih rendah. Berikut ini beberapa contoh peregangan dinamis sebelum olahraga. Lari di tempat dengan cepat. Berjalan sambil menekuk lutut. Mengayunkan kaki. Langkah tinggi atau butt kicks joging perlahan sembari kaki menendang ke belakang. Peregangan statis akan lebih baik dilakukan setelah berolahraga. Tubuh akan lebih fleksibel setelah berolahraga karena latihan fisik melancarkan sirkulasi darah di otot dan sendi. Setelah Anda berlari atau joging, akhirilah dengan berjalan-jalan kecil untuk pendinginan. Akhiri dengan melakukan stretching setelah berlari. Contoh gerakan olahraga peregangan otot Perengangan dinamis yang dilakukan sebelum berolahraga akan memberikan manfaat yang lebih baik bagi tubuh. Berikut beberapa contoh gerakan stretching otot dinamis yang dapat Anda coba rutin lakukan sebelum berolahraga. 1. Cat-cow Peregangan yang dinamis, seperti Cat-cow, menggerakkan kelompok otot dengan hari-hati melalui beberapa gerakan berikut. Satukan jari-jari Anda, letakkan di atas lantai dengan telapak tangan menghadap ke depan. Rentangkan lengan ke depan sejauh yang Anda bisa. Turunkan kepala Anda sambil melengkungkan punggung ke atas. Ini adalah gerakan cat. Tahan hingga sekitar 10 detik. Perlahan-lahan lakukan gerakan yang berlawanan dengan mengangkat kepala Anda sambil melengkungkan punggung Anda ke bawah. Ini disebut gerakan cow. Tahan hingga sekitar 10 detik. Ulangi kembali gerakan yang sama cat-cow dengan repetisi 8 – 10 kali. 2. Runner’s stretch Manfaat peregangan otot ini sangat bagus untuk melatih tubuh bagian bawah. Anda bisa melakukan runner’s stretch dengan cara berikut ini. Berdiri tegap dan buka kaki selebar pinggul. Letakkan masing-masing tangan di pinggul. Langkahkan kaki kiri mundur ke belakang. Turunkan pinggul secara perlahan hingga lutut kiri Anda menyentuh lantai. Perlahan luruskan kaki kanan Anda dan letakkan tangan di lantai. Lakukan gerakan selama 30 detik. Ulangi gerakan untuk sisi yang lain. 3. Bound angle Olahraga peregangan yang satu ini dapat membantu mengurangi ketegangan di pinggul dan otot di bagian dalam paha. Anda bisa melakukannya dengan cara sebagai berikut. Duduk di lantai dengan posisi kedua telapak kaki menempel. Letakkan tangan di atas kaki. Condongkan tubuh secara perlahan ke arah depan dengan posisi punggung tetap rata dan kepala mendekat ke arah kedua kaki. Tahan selama kurang lebih 30 detik dan ulangi jika diperlukan. 4. Seated back twist Manfaat peregangan yang satu ini membantu meningkatkan mobilitas tubuh terutama pada orang yang memiliki masalah atau kelainan tulang belakang. Berikut ini langkah-langkahnya. Duduklah di lantai dan posisi kedua kaki lurus ke depan. Silangkan kaki kanan ke atas kaki kiri dengan posisi kaki kanan yang memijak ke tanah dan lututnya dalam posisi tegak. Putar bahu ke arah kanan secara perlahan dan tahan posisi ini selama 30 detik. Ulangi latihan dengan menggunakan kaki sebelahnya secara bergantian. 5. Chest stretch in door Melakukan stretching dengan cara membuka dada setiap hari membantu mengatasi gangguan pernapasan. Mencoba gerakan berikut ini juga bisa memperbaiki postur tubuh Anda. Berdirilah di tengah-tengah pintu yang terbuka. Peganglah kedua sisi kosen pintu. Condongkan tubuh ke depan pintu dengan melangkahkan salah satu kaki kedepan hingga melewati dada dan bahu. Tahan selama 30 detik kemudian ulangi. Anda memang perlu rutin melakukan stretching, tapi hati-hati dengan risiko cedera. Hindari melakukan peregangan berlebihan, misalnya membuka tangan atau kaki terlalu lebar dan lama hingga Anda kesulitan menjaga kestabilan tubuh.
Lakukanlatihan ini dengan cara berulang dengan posisi kaki yang bergantian, untuk hasil yang baik maka disarankan agar berlatih sebanyak 10 hingga 20 kali. 9. Shuttle Run. Shuttle run merupakan salah satu bentuk latihan kecepatan yang bisa dilakukan dengan cara lari secara bolak-balik dengan jarak yang sama.
Soal PG Materi Senam Irama1. Senam irama yang berasal atau beraliran seni tari dipelopori oleh....a. Delsartesb. Rudolf van Labanc. Jacques Dalcrosed. William C. MorganJawabanb. Rudolf van Laban2. Tujuan melakukan peregangan sebelum melakukan senam irama adalah...a. Melemaskan otot dan sendib. Menguatkan tulangc. Keseimbangan gerakand. Meningkatkan percaya diriJawabana. Melemaskan otot dan sendi3. Sikap badan ketika akan melakukan langkah ke depan adalah....a. Berdiri tegakb. Berdiri istirahatc. Berdiri kangkangd. BebasJawabana. Berdiri tegak4. Istilah lain dari langkah ke depan dalam senam irama disebut....a. Loop pasb. Balance passc. Bijtrek passd. Galop passJawaband. Galop pass5. Tekanan yang harus diberikan dalam senam ritmik adalah....a. Kekuatan tubuhb. Koordinasi gerakc. Kelenturan tubuhd. Ketetapan gerakJawabanc. Kelenturan tubuh6. Fungsi musik dalam senam irama adalah untuk....a. Menambah semangat gerakanb. Memvariasikan gerakanc. Memvariasikan langkahd. Menambah gayaJawabana. Menambah semangat gerakan7. Berikut ini yang merupakan penilaian dalam unsur gerakan senam ritmik adalah....a. Iramab. Kekuatan tubuhc. Kontinuitas gerakand. Berat tubuhJawabanc. Kontinuitas gerakan8. Aktivitas ritmik merupakan bagian dari cabang olahraga....a. Permainanb. Senamc. Atletikd. BeladiriJawabanb. Senam9. Senam irama akan bermanfaat, apabila dilakukan dengan....a. Sistematisb. Gembirac. Teraturd. EfektifJawabanc. Teratur10. Manfaat senam irama, kecauli…a. Dapat membakar lemak berlebihan dalam tubuhb. Meningkatkan daya tahan jantungc. Merupakan suatu program penurun berat badand. Membentuk , teratur dan lincahJawaband. Membentuk , teratur dan lincah11. Kelentukan, keseimbangan, keluwesan, fleksibelitas, kontinuitas, ketetapan dengan irama. Merupakan bagian dari…a. Faktor-faktorb. Kelebihanc. Manfaatd. Unsur-unsurJawaband. Unsur-unsur12. Galoppass dalam senam irama disebut juga ….a. Langkah biasab. Langkah depanc. Langkah rapatd. Langkah kebelakangJawabanb. Langkah depan13. Kruispas dalam senam irama disebut juga …a. Langkah silangb. Langkah sampingc. Langkah lingkard. Langkah kebelakangJawabana. Langkah silang14. Huppelpas dalam senam irama disebut juga ….a. Langkah silangb. Langkah sampingc. Langkah lingkard. Langkah kebelakangJawabanc. Langkah lingkar15. Zijpas dalam senam irama disebut juga ….a. Langkah silangb. Langkah sampingc. Langkah lingkard. Langkah kebelakangJawabanb. Langkah samping16. Loopsprong dalam senam irama disebut juga ….a. Loncat biasab. Loncat rapatc. Loncat depand. Langkah kebelakangJawabana. Loncat biasa17. Gerak langkah kaki yang menggunakan irama 3/4 atau 4/4 adalah…a. Balance passb. Bijtrek passc. Loop passd. Chest passJawabana. Balance Kaki mengeper pada sendi lutut2. Gerakan dilakukan dengan rileks3. Gerakan disesuaikan dengan iramaFaktor – faktor diatas terdapat pada jenis langkah…a. Langkah keseimbanganb. Langkah biasac. Langkah rapatd. Langkah rapat dan biasaJawaband. Langkah rapat dan Irama2 Music3 Kelentukan tubuh4 Keselarasan5 Kontinuitas gerakanYang termasuk tekanan yang harus diberikan pada senam irama adalah…a. 1,2,4b. 1,3,5c. 1,4,5d. 2,3,4Jawabanb. 1,3,520. Berikut ini salah satu macam senam ritmik menurut cara melakukan dan musicsebagai pengiringnya adalah…a. High Impatc Aerobicb. Middle Impatc Aerobicc. Under Impatc Aerobicd. Pop Impatc AerobicJawabana. High Impatc Aerobic21. Awalan gerakan saat melakukan ayunan satu lengan melingkar di atas kepala adalah…a. Tegak langkah kaki kiri, kedua lengan lurus ke depanb. Tegak langkah kaki kiri, kedua lengan terentangc. Tegak langkah kaki kiri, kedua lengan disamping badand. Tegak langkah kaki kiri, kedua lengan keatasJawabana. Tegak langkah kaki kiri, kedua lengan lurus ke depan22. Irama yang digunakan pada langkah biasa adalah, kecuali…a. 2/4b. 4/4c. 3/4d. 5/4Jawaband. 5/423. Gerakan yang diiringi oleh oleh irama adalah...a. Senam irama/ritmikb. Senam lantaic. Senam ketangkasand. Senam matrasJawabana. Senam irama/ritmik24. Senam Ritmik dapat dibagi menjadi dua yaitua. Lantai dan ketangkasanb. Alat dan tanpa alatc. Kebugaran dan aerobikd. Cepat dan lambatJawabanb. Alat dan tanpa alat25. Contoh irama yang mengiringi gerak ritmik kecualia. Musikb. Ketukanc. Jogetd. HitunganJawabanc. Joget26. Senam irama berada di bawah naungan...a. PERBASIb. PERSANIc. PERPANId. PRSIJawabanb. PERSANI27. Berpindahnya salah satu kaki belakang ke depan kaki yang lainnya, dengan berbagai variasi merupakan gerakan dasara. Langkahb. Loncatc. Sikap Badand. StepJawabana. Langkah28. Gerakan melangkah disertai tolakan kaki sehingga ada saat badan melayang diudara, mendarat dengan salah satu kaki disusul dengan kaki yang lainnya merupakan gerakan dasara. Langkahb. Loncatc. Sikap Badand. StepJawabanb. Loncat29. Sikap badan ketika senam berhenti baik untuk pergantian gerak kombinasi maupun gerak akhir dengan selesainya suatu irama merupakan gerakan dasara. Langkahb. Loncatc. Sikap Badand. StepJawabanc. Sikap Badan30. Melangkah dengan tanpa merubah posisi kaki, artinya kaki depan setelah mendarat kakinya tetap di depan dan mendaratnya dengan satu kaki disusul kaki yang lainnya merupakan gerakan dasara. Langkahb. Loncatc. Sikap Badand. StepJawaband. Step31. Ayunan dapat digerakkan dengan berbagai variasi, misalnya ke samping kanan/ kiri, ke depan/ belakang, melingkar ke kanan/ kiri, melingkar ke depan/ belakang merupakan gerakan dasara. Ayunan Lenganb. Pilinanc. Liukand. Gerakan badanJawabana. Ayunan Lengan32. Memutar badan kearah kanan atau kiri dengan bertumpu pada satu kaki merupakan gerakan dasara. Ayunan Lenganb. Pilinanc. Liukand. Gerakan badanJawabanb. Pilinan33. Gerakan menggeliat seakan bergelombang dengan gerakan pinggul lebih aktif merupakan gerakan dasara. Ayunan Lenganb. Pilinanc. Liukand. Gerakan badanJawabanc. Liukan34. Kelentukan tubuh dalam gerakan akan diperoleh berkat....a. Kerja kerasb. Usahac. Kerja samad. LatihanJawaband. Latihan35. Di bawah ini adalah bagian-bagian dalam latihan senam ritmik, kecuali....a. Jalanb. Laric. Bergulingd. LompatJawabanc. Berguling36. Dalam melakukan rangkaian gerakan senam ritmik secara keseluruhan sebaiknya menggunakan waktu....a. 15 menitb. 20 menitc. 25 menitd. 30 menitJawaband. 30 menit37. Sebaiknya dalam seminggu kita melaksanakan senam ritmik aerobik sebanyak....a. Satu kalib. Dua kalic. Tiga kalid. Empat kaliJawabanc. Tiga kali38. Aktivitas ritmik merupakan bagian dari cabang olahraga....a. Permainanb. Senamc. Atletikd. Bela diriJawabanb. Senam39. Latihan pemanasan dalam senam ritmik mempunyai tujuan yang bersifat....a. Memusingkanb. Melelahkanc. Menormalkand. MenggembirakanJawaband. Menggembirakan40. Jenis irama yang terbaik untuk melakukan gerakan mengayun yang lembut, tetapi jangan terlalu lambat adalah irama waltz...a. 3/4b. 4/4c. 4/8d. 3/8Jawabana. 3/441. Bentuk latihan gerak tubuh sesuai dengan....a. Musikb. Laguc. Iramad. KetukanJawabanc. Irama42. Gerakan senam irama diiringi irama musik yang dilakukan secara....a. Serempakb. Massalc. Bebasd. BeriramaJawaband. Berirama43. Berikut ini alat yang digunakan dalam senam irama, kecuali....a. Talib. Bolac. Topid. SimpaiJawabanc. Topi44. Senam irama yang mengutamakan penyampaian suatu rangkaian cerita dengan gerak yang diiringi dengan musik merupakan senam ritmik aliran....a. Seni sandiwarab. Seni musikc. Seni tarid. Seni lukisJawabana. Seni sandiwara45. Berpindahnya salah satu kaki diikuti oleh kaki yang lainnya kearah melingkar ke kiri atau ke kanan. Gerakan memutar badan bisa 180◦ atau langsung 360◦, bahkan dalam gerakan tertentu dapat dilakukan berkali-kali memutar sesuai dengan kombinasi merupakan gerakan dasara. Ayunan Lenganb. Pilinanc. Liukand. Gerakan badanJawaband. Gerakan badan46. Salah satu gerakan senam irama yang mudah dipelajari yaitu…a. Langkah ke sampingb. Jalan di tempatc. Langkah panjangd. Langkah biasaJawabanb. Jalan di tempat47. Unsur-unsur di bawah ini yang tidak dibutuhkan saat melakukan gerakan senam irama yaitu …a. Kelentukanb. Kontinuitasc. Kecepatan gerakd. Ketepatan dengan iramaJawabanc. Kecepatan gerak48. Dalam senam irama, ada gerakan yang dilakukan secara berulang-ulang dan tidak terputus-putus dinamakan …a. Ritmikb. Fleksibilitasc. Kontinuitasd. TekananJawabanc. Kontinuitas49. Penekanan yang tidak diberikan dalam melakukan senam irama adalaha. Keindahan gerakanyab. Ketepatan gerak dan iramac. Kecepatan gerakd. Keharmonisan dan kelentukan tubuhJawabanc. Kecepatan gerak50. Senam irama dengan sandiwara mengutamakan penyampaian dengan caraa. Menggunakan alat alat senamb. Menggunakan irama musikc. Menggunakan tari sebagai keindahan gerakd. Menggunakan gerak sebagai penyampaian ceritaJawaband. Menggunakan gerak sebagai penyampaian cerita51. Manfaat melakukan latihan senam irama tidak akan terpenuhi jikaa. Dilarang dengan sistematikb. Latihan dilakukan dengan teraturc. Tanpa menggunakan progam latihand. Kurang istirahatJawabanc. Tanpa menggunakan progam latihan52. Untuk melakukan teknik gerak langkah kaki dengan benar, sikap pada tahap persiapan adalaha. Miring ke kirib. Miring ke kananc. Condong ke depand. Berdiri sikap tegakJawaband. Berdiri sikap tegak53. Senam ritmik dari seni sandiwara dipelopori oleh...a. Delsartesb. Besartesc. Kesartesd. DusartesJawabana. Delsartes54. Kontinuitas gerakan senam irama adalah...a. Gerakan senam yang kompakb. Gerakan senam yang sudah disusunc. Gerakan senam yang indahd. Gerakan senam yang kompletJawabanb. Gerakan senam yang sudah disusun55. Hitungan ketiga gerakan ayunan dua tangan ke belakang dan ke depan, yaitu...a. Kedua lengan diayunkan ke belakang samping kananb. Kedua lengan diayunkan ke depan samping kananc. Kedua lengan diayunkan ke bawah samping kanand. Kedua lengan diayunkan ke atas samping kananJawabana. Kedua lengan diayunkan ke belakang samping kanan
. bentuk latihan gerak tubuh sesuai dengan
